Esercizi per snellire cosce e le gambe

Le cosce sono una delle aree più soggette a inestetismi per molte donne, con l'interno coscia che spesso accumula grasso difficile da eliminare rapidamente.

È importante chiarire subito che non esistono esercizi specifici per ridurre il grasso localizzato sulle cosce e snellire le gambe. Anche se in palestra sono disponibili macchinari per l’interno coscia (adduttori) e l’esterno coscia (medio gluteo, tensore fascia lata), questi servono più a soddisfare la richiesta del consumatore di lavorare su aree specifiche piuttosto che ad avere una reale efficacia fisiologica per il dimagrimento.

Tuttavia, ci sono esercizi che possono migliorare l'estetica delle cosce. Di seguito, trovi un esempio di allenamento mirato.

Esercizi per migliorare le cosce

1. Squat (con manubri o elastico per maggiore resistenza)

Esegui uno squat piegando le ginocchia e abbassando il corpo come se stessi per sederti, mantenendo la schiena dritta. Puoi iniziare a corpo libero e, una volta acquisita sicurezza, passare all’uso di manubri o bilanciere.

2. Affondi

Posizionati con i piedi alla larghezza delle spalle, piega leggermente le ginocchia e abbassati per afferrare un peso dal suolo. Raddrizza le gambe e la schiena per tornare in posizione eretta. Questo esercizio lavora sui muscoli posteriori delle gambe, glutei e parte bassa della schiena.

Esegui uno squat piegando le ginocchia e abbassando il corpo come se stessi per sederti, mantenendo la schiena dritta. Puoi iniziare a corpo libero e, una volta acquisita sicurezza, passare all’uso di manubri o bilanciere.

3. Step-up

Questi esercizi non solo lavorano sui glutei, ma coinvolgono anche i muscoli dell'interno coscia (adduttori). Per aumentare ulteriormente il coinvolgimento dell'interno coscia, puoi allargare la posizione dei piedi; un altro esercizio utile è lo stacco sumo.

In palestra si propongono spesso esercizi come la macchina per gli adduttori o l’uso di palle e cerchi tra le gambe. Questi esercizi stimolano i muscoli adduttori, ma sia lo stimolo allenante che il risultato estetico possono essere deludenti. Per allenare efficacemente le cosce, è meglio concentrarsi su esercizi globali per gli arti inferiori.

Oltre all'esercizio fisico, è essenziale seguire una dieta adeguata per dimagrire e ottenere gambe più snelle e toniche. Se sei già nel tuo peso forma, non è necessario puntare alla perdita di peso, ma piuttosto migliorare la qualità del tuo allenamento e seguire una dieta equilibrata.

Esercizi consigliati:

Come ridurre il grasso sulle cosce?

Le cosce tendono ad accumulare grasso perché, insieme all'addome, non contribuiscono in modo significativo al dispendio energetico durante il movimento. Questo fa sì che il corpo possa immagazzinare grasso senza aumentare il consumo calorico durante la deambulazione, un vantaggio evolutivo, ma meno desiderabile dal punto di vista estetico.

Il grasso sulle gambe è meno irrorato dai vasi sanguigni rispetto a quello addominale, il che lo rende più soggetto a infiammazioni locali, cellulite e ritenzione idrica.

Per migliorare la situazione, è necessario dimagrire in modo globale. In molte donne, la perdita di peso avviene inizialmente nelle aree già magre (come il seno) prima di ridurre il grasso nelle zone ostinate come cosce e fianchi. Non esistono scorciatoie: è il deficit calorico protratto nel tempo che porta risultati. Una dieta ipocalorica abbinata ai giusti esercizi può aiutarti a snellire le cosce e raggiungere i tuoi obiettivi.

Esempio di programmazione per le gambe

Giorno 1:

• Squat: 3 serie x 8-10 ripetizioni (recupero 1'30''). Inizia a corpo libero, poi aggiungi manubri nel corso delle settimane.

• Stacco da terra con kettlebell: 3 serie x 6-8 ripetizioni (recupero 1'30''). Inizia con un peso leggero e aumenta gradualmente.

• Hip thrust con manubrio o kettlebell: 3 serie x 12-15 ripetizioni (recupero 1'). Inizia con un peso leggero e aumenta gradualmente.

• Clam shell con banda elastica: 3 serie x 20-25 ripetizioni (recupero 1'). Aumenta la resistenza della banda elastica se possibile.

Giorno 2:

• Squat: 3 serie x 8-10 ripetizioni (recupero 1'30''). Inizia a corpo libero, poi aggiungi manubri nel corso delle settimane.

• Stacco da terra con kettlebell: 3 serie x 6-8 ripetizioni (recupero 1'30''). Inizia con un peso leggero e aumenta gradualmente.

• Hip thrust con manubrio o kettlebell e banda elastica: 3 serie x 12-15 ripetizioni (recupero 1'). Inizia con un peso leggero e aumenta gradualmente.

• Abduzioni con cavo basso o elastico: 3 serie x 20-25 ripetizioni (recupero 1'). Aumenta la resistenza del cavo o dell’elastico se possibile.

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Testimonianze

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